Chronotype: apa itu dan bagaimana cara menentukannya?

Masing-masing dari kita memiliki ritme sirkadian kita sendiri. Mereka ditentukan oleh kronotipe. Jika Anda dengan jelas mendefinisikan kronotipe Anda sendiri, Anda dapat memilih kondisi kerja yang menarik, membangun kehidupan dan aktivitas Anda sehingga seefisien mungkin, dan biaya energi untuknya minimal. Artikel ini akan memberi tahu Anda cara mengatur kronotipe Anda, apa itu.

Nama "chronotype" berasal dari bahasa Yunani "chronos", yang berarti "waktu". Ini adalah mode individual dari ritme harian seseorang atau hewan. Konsep ini digunakan ketika diperlukan untuk menggambarkan kemungkinan adaptasi dan fungsi organisme. Kronotipe yang paling populer dan dikenal luas adalah "burung hantu", "larks" dan "merpati", masing-masing spesies ini memiliki karakteristiknya sendiri yang perlu kita ketahui untuk menentukan milik kita pada spesies tertentu. Tiga kronotipe - klasifikasi amatir. Para peneliti, di sisi lain, membedakan hingga tujuh jenis dan mempertimbangkan detail terperinci agar lebih informatif.

Untuk pertama kalinya, teori kronotipe dikemukakan oleh ahli neurofisiologi terkenal Kleitman pada tahun 1939., tetapi hanya tiga dekade kemudian, seorang psikolog dari Swedia Okvist menyusun kuesioner pertama yang membantu sampai tingkat tertentu untuk menghubungkan seseorang dengan kronotipe tertentu. Pada tahap perkembangan ilmu pengetahuan itu, hanya tiga kronotipe yang digunakan. Orang dengan aktivitas pagi, bangun pagi, produktif di pagi hari, disebut "larks". Aktif di malam hari, tidak menerima bangun pagi, mereka disebut "burung hantu", dan varian acuh tak acuh menengah disebut sebagai "merpati".

Kemudian, kuesioner diselesaikan oleh ahli kronobiologi Jerman Til Renneberg. Dari bawah penanya muncul "tes Munich" yang terkenal, yang memungkinkan Anda untuk mengevaluasi tidak hanya bioritme internal, tetapi juga dampak eksternal dari faktor-faktor tertentu pada seseorang. Tes membagi orang menjadi tujuh kronotipe.

Para ilmuwan juga mampu membuktikan dan membenarkan mengapa penting untuk mengikuti kronotipe bawaan, karena "kekerasan diri", upaya untuk hidup tidak seperti yang ditentukan oleh jam biologis internal, tetapi sebagai seseorang dari luar membutuhkannya, dapat memiliki sangat menyedihkan konsekuensi bagi kesehatan dan kualitas hidup manusia. Di laboratorium ilmiah, fitur kronotipe dipelajari tidak hanya pada manusia. Individu terpisah dengan karakteristik "jam" internal yang berbeda telah ditemukan di antara hewan, dan bahkan di antara serangga. Jadi, di antara lalat buah, ahli biologi dengan jelas mengidentifikasi kelompok individu "awal" dan "akhir".

Sangat sering Anda dapat mendengar percakapan bahwa seseorang menganggap dirinya sebagai "burung" atau "burung hantu". Padahal, dalam sebuah populasi, pembagiannya sama sekali tidak seperti itu.Lebih dari separuh orang adalah "merpati", para ilmuwan yakin, dan hanya 20% yang ditugaskan untuk bagian "burung hantu" dan "burung larks" yang bangun lebih awal. Dan untuk merinci data, deskripsi yang lebih khas digunakan, misalnya, menambahkan gelar ke nama:

• jenis yang diungkapkan;
• ringan;
• intermediat;
• tipe lemah;
• malam yang diucapkan.

Ada teori yang mengatakan bahwa manusia dibagi menjadi "burung hantu" dan "burung" dalam proses evolusi. Itu adalah kebutuhan yang memungkinkan kelangsungan hidup spesies. Di dunia yang penuh bahaya, beberapa orang harus tidur di malam hari untuk berburu di siang hari, sementara yang lain tidur di siang hari untuk menjaga kedamaian suku di malam hari.

Ritme biologis seseorang bergantung pada kronotipenya. Para ilmuwan menyebut perkiraan karakteristik hari perwakilan yang berbeda.

Untuk "burung hantu" yang diucapkan klasik untuk bangun sebelum jam 8-10 pagi sangat sulit, hampir tidak mungkin. Mereka pergi tidur setelah tengah malam, terlepas dari faktor eksternal, tetapi bahkan jika ada sesuatu yang membuat mereka tidur lebih awal, tidak ada yang akan membuat mereka bangun lebih awal. Puncak aktivitas kreatif dan mental "burung hantu" jatuh pada periode setelah 16 jam, dan oleh karena itu orang-orang dengan kronotipe seperti itu sangat cocok untuk bekerja di malam hari, shift malam. Tipe ini ditandai dengan kemampuan beradaptasi yang buruk terhadap perubahan. "Burung hantu" beradaptasi sangat buruk dengan lingkungan sosial.

Jadi mereka menyebut orang yang bangun pagi, mereka bangun tanpa paksaan, dengan mudah dan mandiri. Bagi mereka, rutinitas sehari-hari sangat penting, karena mereka sangat merasakan perubahan apa pun. Kebangkitan independen "lark" jatuh pada interval dari 4 hingga 6 pagi. Dan setelah jam 9 malam mereka butuh tidur.

Perwakilan dari kelompok terbesar ini bangun sendiri, biasanya antara jam 6-8 pagi. Merpati mulai merasa bahwa mereka perlu tidur antara jam 10 malam dan tengah malam, dan mereka juga mengalami keinginan untuk tidur dan istirahat saat makan siang. Merpati dengan mudah diberikan rezim yang fleksibel di mana mereka dapat merencanakan tugas-tugas penting baik di pagi hari maupun di sore hari, mereka cukup efektif di malam hari, tetapi tidak lebih dari 17 jam. Tipe ini dianggap paling mudah beradaptasi dengan kondisi modern dan lingkungan sosial.

Semua jenis ditandai dengan ritme sirkadian karena sekresi hormonal. "Burung hantu" dan "larks" berbeda dalam kadar serotonin dan melatonin dalam darah. Pada jam pertama setelah bangun tidur, orang yang bangun pagi menunjukkan kadar kortisol yang lebih tinggi dalam darah. Hormon ini di semua kronotipe menurun di tengah tidur, dan kemudian mulai meningkat. Hanya saja proses ini berjalan lebih cepat untuk "burung", dan oleh karena itu pada jam 5 pagi mereka sudah ceria, ceria dan siap untuk pencapaian kreatif, dan "burung hantu" masih dalam tahap mengumpulkan kortisol untuk bangun. Tapi burung awal juga mulai menumpuk melatonin lebih awal dari yang lain, dan karena itu merasa perlu tidur lebih awal.

Salah satu tokoh yang paling menonjol dalam kronobiologi adalah Dr. Breus. Michael Breus adalah seorang spesialis di bidang somnologi. Dia melampaui studi tentang tidur dan menyimpulkan beberapa kronotipenya sendiri, merekomendasikan agar mereka melakukan tindakan tertentu pada waktu tertentu untuk mencapai produktivitas dan kesejahteraan yang tinggi.

Breus menyebut orang-orang dengan kronotipe yang sama impulsif dan bahkan terkadang berubah-ubah, mereka rentan terhadap perubahan suasana hati, lebih sering jatuh ke dalam pesimisme. Tapi intinya "Serigala" tidak mengenal ketakutan, lebih sering mereka mencari kesan baru yang tajam. Di pagi hari setelah bangun tidur, mereka biasanya tidak mau makan, membatasi diri hanya dengan beberapa cangkir kopi. Tetapi pada malam hari mereka mengalami "nafsu makan serigala" yang benar-benar dan siap untuk makan begitu banyak sehingga ahli gizi hanya bisa ngeri.

Breus merekomendasikan bahwa "serigala" pergi tidur paling lambat tengah malam, mengecualikan "siesta" siang hari dengan tidur siang. Mereka harus menjadwalkan hal-hal penting untuk makan siang dan malam, dan dokter merekomendasikan kegiatan olahraga setelah jam 7 pagi atau siang hari, membebaskan malam dari pelatihan.

Perwakilan tipe ini dicirikan oleh peningkatan kegugupan, sering tertutup, tidak ramah. Mereka tidak suka mengambil risiko, berpartisipasi dalam petualangan, detail terkecil dalam proses atau bisnis apa pun penting bagi mereka. Seringkali "lumba-lumba" menderita perfeksionisme. Sulit bagi mereka untuk bangun di pagi hari, mereka jarang mengalami perasaan lega setelah tidur, perasaan bahwa mereka berhasil beristirahat secara maksimal. Perasaan ceria datang secara bertahap, saat jarum jam mendekati waktu malam. Seringkali "lumba-lumba" mengeluh insomnia.

Orang-orang dari kronotipe ini bertanggung jawab, seimbang, mereka berdiri kokoh di atas kaki mereka dan dengan percaya diri menjalani hidup. Mereka energik, bangun pagi-pagi, dengan mudah mengambil prestasi apa pun, tetapi cepat "menghembuskan napas", lelah, dan perlu tidur lebih awal.

Breus menyarankan mereka untuk tidur lebih awal (sebelum jam 10 malam) dan bangun lebih awal - sebelum jam enam pagi. Dokter menyarankan untuk menjadwalkan olahraga dan aktivitas fisik pada pukul 17.00, dan melakukan hal-hal penting untuk menaklukkan dunia dari pukul 7 hingga 11 pagi.

Perwakilan kelompok ini, menurut Breus, berhati-hati dan ramah. Biasanya mereka mencoba untuk memantau kesehatan mereka. Sulit bagi mereka untuk bangun, tidur mereka nyenyak dan kuat. Hampir semua "beruang" percaya bahwa mereka tidak cukup tidur. "Beruang" paling aktif menjadi di sore hari.

Dr Breus merekomendasikan bahwa "beruang" pergi tidur sekitar jam 11 malam, bangun sekitar jam 9 pagi. Dengan mimpi seperti itu, puncak aktivitas bisnis dan kemampuan bekerja mereka akan turun pada pukul 15:00 dan hingga pukul 23:00 akan tetap berada pada level yang cukup tinggi. Jika "beruang" masuk untuk olahraga, pelatihan harus dijadwalkan selama 18 jam, bukan lebih awal.

Menentukan kronotipe Anda sendiri adalah mungkin, dan tanpa banyak kesulitan. Cara paling populer untuk mengetahui tipe Anda adalah Kuesioner Horn-Ostberg. Menemukannya dan mengikuti tes tidaklah sulit.

Ada tes Breus, klasifikasinya dibahas di atas. Ada juga metode suhu tubuh dan denyut nadi pada waktu yang berbeda dalam sehari. Metode tersebut disebut indeks Hildelbrandt.

Kronotipe dapat sedikit berubah seiring bertambahnya usia. Jika anak-anak sebagian besar diucapkan atau "larks" sedang, maka seiring bertambahnya usia, proporsi massa "burung hantu" mulai meningkat di antara mereka. Dan pada usia 21 tahun pada pria dan 19 tahun pada wanita, kronotipe biasanya jelas.Ketika orang dewasa mulai menua, ia cenderung mundur dari waktu ke waktu - bangun lebih awal, kurang tidur. Tapi pria berbeda. Banyak orang berhasil mempertahankan gaya bioritme "burung hantu" sampai usia tua.

Beberapa peneliti mengklaim bahwa adalah mungkin untuk mengatur ulang jam biologis untuk bangun lebih awal, untuk berhenti menjadi "burung hantu" melalui pelatihan panjang. Tetapi klaim ini belum menemukan pembenaran yang kuat, dan upaya semacam itu dapat berbahaya bagi kesehatan.

Struktur masyarakat modern dan persyaratan anggotanya lebih cocok untuk "burung" dan "merpati", dan karena itu mereka biasanya merasa lebih baik, memiliki kesehatan yang lebih baik daripada "burung hantu". Tetapi satu kegagalan bioritme, misalnya, kurang tidur di malam hari, penerbangan, perubahan zona waktu, dan kegagalan signifikan dari banyak indikator terjadi. Oleh karena itu, lebih sulit bagi "burung" atau "merpati" untuk beradaptasi dengan perubahan seperti itu. "Burung" bisa menjadi tertekan, dan kemungkinan ini selalu berkali-kali lebih tinggi di antara "merpati".

"Burung hantu" merasa sulit untuk hidup dan bekerja di pagi hari. Baik kopi, tonik, atau olahraga tidak meningkatkan kinerja. Namun chronotype ini juga memiliki kelebihan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa "burung hantu" merasakan gangguan dalam rutinitas sehari-hari dengan lebih baik, lebih mudah beradaptasi untuk bergerak dan menunjukkan indikator kesehatan yang lebih tinggi di usia tua.

Di antara anak-anak, penelitian menunjukkan data yang berbeda. Remaja "burung hantu" lebih cenderung berperilaku kasar dan menyimpang, mereka lebih rentan terhadap serangan depresi, dan mereka bisa sangat agresif. Siswa-"burung hantu" belajar lebih buruk. Pernikahan di mana pasangan dari tipe yang berbeda lebih mungkin untuk putus.